lúc bạn đã xây dựng cơ bắp đầy đủ thì đã đến khi bạn nghĩ tới việc tăng cơ giảm xuống mỡ. Hiện nay có khá nhiều giáo án tập siết cơ, nhưng bạn không biết đâu là thứ mình cần. Hãy cũng tìm hiểu lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam siêu tốc trong 6 tuần nhưng lại vô cùng khoa học và an trong bài viết sau! Xem thêm các bài viết khác tại: https://fiti.vn/ 3 điều bạn cần biết trước khi lên lịch tập tăng cơ giảm mỡ lúc bạn muốn lên lịch tập gym cho nam tăng cơ giảm xuống mỡ khoa học và an toàn và tin cậy thì cần phải lưu ý 3 điều sau: 3 phương pháp tập luyện siết cơ lý tưởng Bạn đã biết được gì về lịch tập tăng cơ giảm mỡ nam chưa? Đây là chương trình tập luyện siết cơ tối đa. Cùng với đó duy trình lượng cơ rất nhiều nhất trên cơ thể. Với lịch tập luyện này bạn sẽ không tập luyện như thông thường là 3 hiệp 8 lần nữa. Thay vào chính là tập luyện gym nam nữ theo 3 phương pháp khác nhau như sau: Superset: thực hiện 2 bài tập liên tiếp và không nghĩ giữa 2 bài. Mình sẽ ký hiệu là A và B. Megaset: thực hiện sau mỗi hiệp 10 lần nữa với mức độ thấp hơn, không nghỉ giữa hai hiệp. Mình sẽ ký hiệu là M. Dropset: thực hiện với mức độ cao nhất với 12 lần lặp. Những hiệp sau giảm dần 10 đến 20% mức đọ và thực hiện trong 5 lần. 6 nguyên tắc lên lịch tập siết cơ chẳng phải bạn muốn lên lịch tập là chọn ngay thời khóa biểu cho mình. Mà bạn cần phải lưu ý tới 6 nguyên tắc sau để lịch tập hiệu quả nhất nhé! Bạn không có được tập hai nhóm cơ lớn trong cùng 1 trong các buổi tập. Trong một buổi tập, bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ. các nhóm cơ bổ trợ nhau nên được xắp sếp tập trung 1 trong các buổi. Để tăng cơ, giảm mỡ thì bạn nên tập 3 – 4 nhóm cơ. Lịch tập của bạn nhất định nên có một, hai ngày nghỉ/ tuần để cơ được hồi phục. Nhóm cơ lớn gồm: Mông – đùi, xô – lưng. Nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân. Dinh dưỡng cho việc tăng cơ giảm mỡ Có thể nói dinh dưỡng là phần thiết yếu của giai đoạn siết cơ – tăng cơ giảm xuống mỡ của nam. Trong đấy, việc thêm vào protein đóng vai rất quan trọng. bởi trong quá trình siết cơ sẽ làm giảm đi lượng mỡ thừa cơ thể. Đồng thời, lượng cơ bắp cũng sẽ bị suy giảm xuống theo. Do vậy, việc bổ sung kịp thời protein sẽ giúp giữ lại được khối lượng cơ cao nhất. Ngoài ra, bạn có thể dùng thêm những thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm xuống mỡ trong công đoạn siết cơ để đem lại hiệu quả hoàn hảo. Lịch tập siết cơ cho nam trong 6 tuần Bạn hãy tập luyện theo lịch tập như dưới đây trong khoảng thời gian 6 tuần để hoàn tất quá trình siết cơ nhé! Thứ 2: Tập thân trên Cardio: 30 phút Hít đất: 20 lần 4 hiệp (A) Hít xà: 10 lần 4 hiệp (B) Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 8-8-6-6 Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi: 4 hiệp 10-10-10-15 (A) Gập người chèo tạ đòn: 4 hiệp 15-15-10-10 (B) Bước gập gối: 12 lần 4 hiệp Gập người đưa tay ra sau: 3 hiệp 21-18-15 (A) Đứng cuốn tạ tay: 3 hiệp 15-15-15 (B) Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15 (A) Đẩy tạ đôi sang hai bên: 3 hiệp 10-10-10 (B) Thứ 3: Tập thân dưới Cardio: 30 phút Squat: 4 hiệp 10-10-8-6 Đá đùi trước: 3 hiệp 10-10-10 (A) Nằm sấp cuốn tạ: 3 hiệp 10-10-10 (B) Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4 Đứng nhón chân: 3 hiệp 15-15-15 Bước gập gối: 4 hiệp 15-15-15-10 Gập người nâng tạ: 4 hiệp 8-8-8-15 Hack squat : 4 hiệp 15-15-12-10 Thứ 4: Tập ngực và bụng Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn: 4 hiệp 10-8-6-4 Nằm ghế đẩy tạ đòn: 3 hiệp 6-6-6 (A) Nằm chống tay lăn bóng: 3 hiệp 15-15-15 (B) Đứng kéo cáp: 3 hiệp 8-8-8 (A) Đứng kép cáp: 3 hiệp 15-15-15 (B) Đu người nhấc gối: 4 hiệp 10-10-10-8 Nằm dốc lên dang tạ đôi: 3 hiệp 15-15-15 (A) Nằm nhấc chân: 3 hiệp 10-10-10 (B) Đẩy tạ tay hẹp trước ngực: 4 hiệp 10-10-10-10 (M) Kéo cáp trên cao: 2 hiệp 15-15 (A) Kéo cáo tại dưới: 2 hiệp 15-15 (B) Thứ 5: Tập tay trước, tay sau và vai Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 12-12-10-10 (A) Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15 (B) Cuốn tay trước bằng tạ đôi đổi tay: 4 hiệp 6-6-4-4 (A) Kéo cáo xuống: 3 hiệp 15-15-15 (B) Đẩy vai với tạ đòn: 5 hiệp 6-6-6-6 (M) Cuốn tạ đòn thẳng: 4 hiệp 10-8-6-6 Đẩy tạ đôi sang 2 bên: 4 hiệp 15-15-12-12 (A) Chèo tạ đòn thẳng đứng: 3 hiệp 10-10-10 (B) Thứ 6: Tập chân và xô Lunges: 4 hiệp 15-15-15-15 Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4 Kéo xà: 3 hiệp hết sức (A) Squat nhảy: 4 hiệp 30 giây liên tục mỗi hiệp (B) Squat: 3 hiệp 10-10-10 Gập người chèo tạ đòn: 3 hiệp 10-10-10 (A) Hít xà: 3 hiệp hết sức (B) Thứ 7: Tập HIIT Chạy bộ làm nóng cơ thể (2km) Chạy 100m đầu hết sức, 100m sau chạy thường xuyên (2km) Chạy hết tốc lực trong hai hiệp Thả lỏng chạy thường 800m Chủ nhật: dành thời gian nghỉ ngơi Tập gym hoặc yoga là một thời kỳ lâu dài, chẳng thể hoàn thành sớm được. Vì vậy, Nếu như bạn cố tập luyện liên tiếp và không dành thời gian nghỉ ngơi thì sẽ có tác hại khá lớn đến những nhóm cơ, tác động tới kết quả luyện tập. vì thế, bạn nên dành thời giờ nghỉ ngơi, nhất là đối với các gymmer tập 6 ngày/tuần, thì chủ nhật sẽ là 1 ngày nghỉ rất cần thiết. Nó giúp bạn phục hồi lại sức lực và tinh thần sau cường độ tập luyện liên tục. Cũng như những nhóm cơ của bạn có thời giờ nghỉ ngơi và yêu thích nghi. ở trên là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần hiệu quả nhất bạn nên áp dụng để có được thân hình cơ bắp mong muốn 1 phương pháp nhanh nhất. Xem thêm: https://fiti.vn/lich-tap-gym-tang-co-giam-mo-cho-nam/
