Các bài tập gym với tạ tay tại nhà cực chất cho bạn

Thảo luận trong 'Thể dục thẩm mỹ' bắt đầu bởi thanhbui93, 11/6/22.

  1. thanhbui93

    thanhbui93 Expired VIP

    Bài viết:
    121
    Đã được thích:
    0
    Điểm thành tích:
    16
    Không có cần đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tự tập những bài tập tạ tay ở nhà để sở hữu thân hình cường tráng chỉ trong 1 tháng. Hãy theo dõi ngay những kỹ thuật tập tạ tay tại nhà đơn giản đúng nhất dưới đây!
    [​IMG]
    Tạ tay là gì ?
    Trước lúc bắt đầu với các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay, bạn cũng cần biết các kiến thức cơ bản về tạ tay là gì để có thể chọn được loại tạ tay phù hợp. Tạ tay là một thiết bị hỗ trợ tập luyện có hình dạng dễ dàng, thường xuyên được sử dụng trong các bài tập tăng cơ. Khi chọn tạ tay để tập thể hình, bạn cần để ý đến các tiêu chí trọng lượng và tay cầm tạ có phù hợp với bạn không có.
    Bạn nên lựa chọn các loại tạ tay có khả năng thực hiện đa dạng các bài tập để biến chuyển linh hoạt và đáp ứng nhu cầu tập luyện giảm mỡ, đốt cháy và rèn luyện sức khỏe. Bằng những loại tạ tay đơn có khối lượng đa dạng, có thể tùy chỉnh trọng lượng theo nhu cầu sử dụng với bộ tạ thích hợp. Tính linh hoạt cũng là một trong những lý do tạ tay được rất nhiều người lựa chọn để giúp đỡ cho việc tập luyện, tăng cường sức mạnh cơ bắp ở nhà.
    [​IMG]
    Trên thị trường bây giờ đa dạng rất nhiều loại tạ tay khác nhau như: Tạ tay có thể tháo lắp (thường có tạ phòng gym), tạ điều chỉnh, tạ đúc đơn giản… Với các bài tập tạ tay ở nhà thì bạn có thể chọn tạ tay đúc, được làm bởi nhựa. Còn 1 điểm tương đối thú vị về tạ tay mà ít người biết đó là phương tiện này ngoài mục đích phục vụ cho những bài tập tạ tăng cơ thì còn được sử dụng trong những bài tập khác. Điển hình như Yoga hay Aerobic,… bạn cũng có thể dùng tạ tay liên kết với những bài tập trong các bộ môn thể dục thể thao này.​
    Tập thể hình ở nhà với tạ tay có hiệu quả không?
    Các bài tập thể hình tại nhà sử dụng tạ tay giúp cải thiện vóc dáng cho cả nam và nữ Nếu như kiên trì tập luyện thường xuyên. Khi luyện tập tạ tay bạn vừa có thể đốt cháy lượng mỡ thừa, vừa thúc đẩy hệ cơ bắp phát triển.
    Bởi các bài tập với tạ tay đòi hỏi người tập phải hoạt động rất nhiều và liên tục các nhóm cơ khác nhau trên toàn bộ cơ thể, đốt cháy khá nhiều calo hơn và cũng kích rất thích những vùng cơ vận động, tăng cường sự săn chắc.
    [​IMG]
    Cũng giống như nhiều bài tập thể dục khác, những bài tập tạ tay còn giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch. Trong giai đoạn tập luyện đổ mồ hôi cũng giúp xả stress, giải tỏa căng thẳng hiệu quả hơn, cho một tinh thần đày sảng khoái và hưng phấn hơn hơn sau khi vận động.
    các bài tập thể dục với tạ tay tại nhà được chia sẻ dưới đây sẽ đem tới các lựa chọn phù hợp dành cho những người mong muốn giảm mẽ, tăng cơ ngay ở nhà. Hoặc thuận tiện chỉ là tập luyện cho 1 cơ thể khỏe mạnh hơn mà không cần tốn thời giờ và chi phí đến phòng tập gym. Các bài tập tạ tay này khá thuận tiện nhưng mang tới hiệu quả cao, cả nam và nữ đều có thể tập luyện.
    Hướng dẫn các bài tập Gym tại nhà với tạ tay
    Lưu ý, bạn nên lựa chọn các mức tạ tay có trọng lượng trung bình khoảng từ 2 – 5 kg tùy thể trạng sức khỏe của từng người, đảm bảo cơ thể giữ được sức bền để có thể thực hiện từ 3 – 4 lượt tập cho mỗi động tác, với số lần lặp lại khoảng từ 6-10 lần/1 lượt.
    Bài tập 1: Nằm trên nền đẩy tạ đôi (Dumbbell floor press)
    Bài tập Dumbbell floor press có khả năng giúp tăng cường nhóm cơ tam đầu và cơ ngực. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu mà không cần rất nhiều phương tiện và không có gian tập luyện. Bạn chỉ cần chuẩn bị hai quả tạ tay và bắt đầu bài tập như sau.
    Thực hiện:
    Nằm thẳng người trên nền, 2 tay giữ 2 quả tạ, gập đầu gối một góc khoảng 45 độ, lòng bàn chân chạm sàn. Sau đó bắt đầu với động tác giơ hai tay cầm tạ thẳng lên trên.
    Sau đó hạ tạ xuống tới mức 2 cánh tay tiếp xúc với sàn nhà. Thu gọn phần cẳng tay và tập trung vào vùng cơ tam đầu hay bạn có thể dang tay ra khi nâng tạ để tập vùng cơ ngực.
    Bạn tiếp tục đẩy hai quả tạ lên trên như bước một và lặp lại các động tác với số lần mong muốn.
    Bài tập 2: Đánh tay sau với tạ đơn
    Tricep kickback là một trong các bài tập tạ tay ngay tại nhà rất tốt cho việc phát triển các nhón cơ bắp tại cánh tay và giúp cơ tam đầu nở năng hơn. Bài tập tạ tay này thường được dùng thịnh hành trong thời kỳ tập gym, tăng cơ.
    Thực hiện:
    Với bài tập này, bạn cần thêm sự giúp đỡ của 1 chiếc ghế dài tập tạ hay ghế phẳng dài.
    trước nhất, bạn co đầu gối chân trái đặt trên mặt ghế. Tay trái của bạn đặt chống tay trên băng ghế với mục đích hỗ trợ tạo lực và giữ lưng thẳng sao cho cơ thế tạo thành một góc 45 độ, đầu bạn nhìn hướng ra trước.
    sử dụng tay phải để nắm tạ đơn và chân phải đặt trên sàn làm trụ. Điều chỉnh và gập khủy tay phải tạo thành 1 góc 90 độ, sao cho phần bắp tay để gần với thân và đặt song song với mặt đất.
    Sau ấy bạn giữ cố định vị trí bắp tay, thở ra và dùng cơ bắp tay sau để nâng tạ thẳng ra sau cho tới lúc duỗi thẳng, toàn bộ cánh tay phải. Cần tập trung các chuyển động tại bộ phận cẳng tay.
    Dừng ở vị trí ấy 1 giây rồi bạn hít vào và từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.
    Tiếp tục lặp lại động tác này với số lần theo đề nghị.
    Sau đấy, bạn đổi bên tay và thực hiện các bước tập tương tự như trên.
    Xem thêm các bài tập tạ khác tại: Fiti
    Bài tập 3: Đứng cuốn tạ tập tay trước
    Bài tập tạ tay Bicep curl khá quen thuộc với các người thường xuyên tập gym. Mục đích của bài tập này dùng để tập cơ tay trước, giúp bắp tay trở nên vạm đổ vỡ và chắc khỏe hơn.
    Thực hiện:
    Bạn hãy đứng thật thẳng người, hai tay cầm hai quả tạ. Giữ tay trên của bạn cố định và sát với cơ thể. Để thẳng cánh tay dọc theo thân, lòng bàn tay cầm tạ dơ lên hướng ra phía trước.
    Thở ra, giữ cánh tay trên cố định, bạn gập khủy tay lại và nâng tạ lên cho đến lúc bắp tay co cứng lại hoàn toàn, tạ tại vị trí ngang vai. Giữ nguyên tư thế này khoảng một vài giây sau khi siết chặt bắp tay.
    Hít thật sâu vào rồi bạn hạ tay dần dần về vị trí ban đầu
    Lặp lại động tác này cho tới lúc đạt số lần lặp mong muốn.
    Bài tập 4: Động tác Squat kết hợp với tạ tay
    Bài tập thể hình tại nhà với tạ tay kết hợp động tác Squat sẽ giúp tăng cường và phát triển cho vùng cơ bắp đùi và cơ mông. Bài tập tạ tay ở nhà cho chân và đùi này rất thuận tiện, dễ tập.
    Thực hiện:
    Bạn cùng hai tay giữ hai quả tạ tay, chân đứng khoảng rộng bằng vai.
    Giữ đầu và lưng thẳng, sau đấy hạ không cao trọng tâm cơ thể ngồi xuống để tạo tư thế Squat cho đến lúc 2 quả tạ phương pháp nền khoảng chừng 2.5cm thì dừng lại.
    Tập trung giữ 2 gối không có gập được quá hai mũi chân, phần ngực mở rộng, lưng thẳng, không có cong lưng, không có ngả người về phía trước.
    Thở ra, và duỗi thẳng hai chân để tạo lực đẩy thân người đứng lên về vị trí ban đầu.
    Bài tập 5: Động tác nhón gót chân kết hợp với tạ tay
    Bài tập với tạ tay Standing Calf Raises giúp tăng trưởng những phần cơ bắp chân, độc nhất là bắp chân sau. Từ đấy giúp tạo hình và tăng kích thước cho đôi chân nam giới to tròn và chắc khỏe, với nữ thì sẽ có được bắp chân săn chắc, không mỡ thừa.
    Thực hiện:
    Đứng thẳng người, 2 tay giữ hai quả tạ đơn. Hai cánh tay để dọc theo cơ thể. Mũi chân của bạn phải đặt trên một ván tập gỗ hoặc đứng nhón gót chân để chạm sàn.
    Từ từ bạn nâng 2 gót lên khỏi nền và căng cứng mũi chân, đứng thẳng người bởi 2 đầu mũi bàn chân.
    Sau ấy hạ thân người xuống từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này với số lần mong muốn.
    Hãy kiên trì tập luyện với các bài tập gym tại nhà một cách thật khoa học và điều độ để có được một thân hình cường tráng, khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Hy vọng, những thông tin trên đây sẽ hữu ích dành cho bạn, hỗ trợ công đoạn tập luyện đáng tin cậy và đạt hiệu quả hoàn hảo nhé!
    Xem thêm: các bài tập gym giảm cân
     
    Đang tải...
: gym

Chia sẻ trang này